Skuteczna dieta odchudzająca zdecydowanie zaleca zwiększenie podaży białka. Wynika to z faktu, że białko jest niskokaloryczne i cechuje je słaba dostępność energetyczna. Założeniem diety białkowej na odchudzanie jest to, że zwiększenie ilości protein ułatwi utratę zbędnych kilogramów. Podczas trawienia białka organizm spala więcej energii, niż w czasie trawienia tłuszczu czy węglowodanów.
Jakie białko w diecie odchudzającej jest najlepsze?
Samo białko powinno stanowić około 15% diety, ale duże znaczenie ma również rodzaj białka. Według specjalistów najlepiej jest dostarczać około 40 – 60% białka pochodzenia zwierzęcego, natomiast resztę powinno stanowić białko pochodzenia roślinnego.
Podział białek dokonuje się ze względu na zawartość aminokwasów. Wyróżnia się pełnowartościowe i niepełnowartościowe białka. Te pierwsze zawierają w sobie wszystkie aminokwasy, a tym drugim brakuje minimum jednego cennego aminokwasu. Produkty bogate w białko to przede wszystkim:
- mięso,
- ryby,
- produkty mleczne,
- warzywa strączkowe.
Dla osób trenujących, dobrym uzupełnieniem diety w białko może być odżywka białkowa. Dużym plusem takiego produktu jest jego szybkie trawienie, nie obciążające organizmu.
Ilość białka w diecie
Osoby, które trenują będą miały zwiększone zapotrzebowanie na białko, ze względu na podejmowaną aktywność fizyczną. Z tego powodu sportowcy uprawiający sporty siłowe i sylwetkowe mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Wynosi ono od 2g na 1kg masy ciała na dobę.
Drugim ważnym aspektem jest fakt, że w trakcie odchudzania istnieje większe ryzyko wzrostu procesów katabolicznych, co związane jest z zagrożeniem utraty masy mięśniowej. Właśnie dlatego w trakcie odchudzania warto zwiększyć przyjmowanie białka, nawet do 3g na 1kg masy ciała na dobę. Przykładowo osoba o wadze 80kg, która trenuje i buduje masę mięśniową, powinna dostarczać minimum 160g białek dziennie.
Białko po treningu w diecie odchudzającej
Białko kojarzy się zwykle w budową masy mięśniowej. Z tego względu głównie kobiety mają pewne obawy przed korzystaniem z niego w czasie procesu odchudzania. Jednak porcja białka po siłowym treningu nie tylko ochroni tkankę mięśniową, ale również przyspieszy procesy regeneracyjne. Jak wiadomo, w trakcie odchudzania organizm znajduje się na ujemnym bilansie kalorycznym. To oznacza, że ciało będzie miało mniej dostępnej energii, aby utrzymać wysoki poziom regeneracji. Z tego powodu warto korzystać z dodatkowej pomocy, która poprawi właściwości regeneracyjne oraz odbuduje uszkodzone struktury. Spożywanie odżywki białkowej bezpośrednio po treningu będzie nasilać procesy anaboliczne. To z kolei ograniczy pozyskiwanie energii ze struktur białkowych ciała.
Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa przyspiesza procesy przemiany materii nawet o 25%. Oprócz tego pomaga ukształtować sylwetkę u osób systematycznie trenujących. Warto wiedzieć, że spośród wszystkich makroskładników, białko pochodzące z produktów mlecznych w najwyższym stopniu wpływa na uczucie sytości i zapobiega uczuciu głodu.
